Boluri bento coreene cu năut pentru grătar

Năutul coreean BBQ, legumele proaspete și orezul se unesc pentru a face cele mai delicioase boluri bento! Aceste boluri hrănitoare sunt perfecte pentru prânzuri și cine prietenoase pentru copii. Sunt pline de aromă, proteine, fibre și fier din plante. Această rețetă fabuloasă ne vine din cartea de bucate, Nourishing Superfood Bowls, de Lindsay Cotter. Am primit o copie gratuită de recenzie a cărții, iar această postare conține un link de afiliat Amazon, dar toate opiniile sunt ale mele.

Când am aflat prietena mea Lindsay de la Cotter Crunch publica o carte de bucate plină cu boluri hrănitoare cu super-alimente, am profitat de șansa de a solicita o copie. Sunt un mare fan al meselor cu boluri colorate, de la periuţă castroane la boluri Buddha si tot ce se afla intre ele. De obicei mă țin de bolurile în stil mexican sau mediteranean, așa că această carte este exact ceea ce aveam nevoie pentru a-mi extinde repertoriul de boluri Buddha. Săptămâna aceasta am făcut bolurile bento coreene cu năut Lindsay’s BBQ și sunt încântată că mi s-a dat permisiunea de a vă împărtăși rețeta.

Aceste boluri cu năut în stil BBQ coreean sunt încărcate cu aromă și nutriție. Întreaga mea familie i-a plăcut această masă. La început nu eram sigur dacă copiilor mei le va plăcea, dar au făcut-o! Deoarece marinada nu este picantă, acest fel de mâncare este aprobat pentru copii. Marinada ușor dulce este ceea ce face cu adevărat aceste boluri speciale. Vreau să-l pun pe atâtea lucruri. Știu că o să-mi fie poftă frecvent de această masă și sunt atât de fericit să am o altă opțiune de aromă pentru mesele noastre. În ziua în care am făcut această rețetă chiar am făcut-o de două ori. L-am făcut în timpul ședinței foto și am plănuit să-l păstrez pentru cină, dar a fost atât de delicios încât am mâncat accidental practic întregul lot. Hopa! Așa că l-am făcut din nou pentru cină și nu m-am supărat deloc să îl am de două ori în acea zi. Îl vei iubi pe acesta.

Lista de ingrediente poate părea puțin lungă, dar această rețetă se adună rapid. Ingredientele pentru marinată includ tamari, sos de roșii, miere sau zahăr de cocos, usturoi, ghimbir și ulei de susan. Se amestecă într-un castron înainte de a acoperi năut. În acest moment, știți că felul de mâncare va fi delicios pentru că deja simțiți toate acele arome minunate de umami.

Cartea spune că edamame poate fi adăugat împreună cu năut, dacă se dorește, și am ales să le adaug. Abia acum mi-am dat seama că am făcut o greșeală. Rețeta necesită edamame fără coajă, iar eu am folosit cu coajă. Ei bine, oricum a funcționat bine! Odată ce fasolea este acoperită în marinadă, se prăjește la cuptor pentru 15-20 de minute. În acest timp mi-am gătit orezul în Instant Pot și am pregătit legumele proaspete.

Panglici de morcovi și dovlecei (folosesc un curățător de legume pentru a face panglicile), varză de Bruxelles tocată, roșii, microverde, coriandru, lime și semințe de susan sunt adaosurile perfecte la aceste boluri coreene cu năut BBQ. Mi-a plăcut fiecare dintre aceste ingrediente cu năut și orez BBQ, în special multă coriandru și micro verdețuri. Unul dintre motivele pentru care iubesc atât de mult mâncărurile în stil Buddha este că fiecare își poate asambla propriile boluri. Le-am dat copiilor bolurile lor doar cu amestecul de orez și năut prăjit și i-am lăsat să-și acopere bolurile cu legumele pe care doreau să le folosească.

Acest castron coreean pentru grătar a fost unul dintre cele mai bune prânzuri pe care le-am luat de mult timp. Voi face această rețetă din nou și din nou.

Recomand cu căldură să luați o copie a Nourishing Superfood Bowls. Este plin cu „75 de mese sănătoase și delicioase fără gluten pentru a vă alimenta ziua”. Majoritatea rețetelor au opțiuni vegetariene/vegane și îmi place că cartea are atât de multe imagini. Răsfoind cartea pare să aibă o imagine frumoasă pentru fiecare rețetă! Am admirat de mult fotografia lui Lindsay și adaugă atât de mult la această minunată carte de bucate. Puteți obține o copie oriunde sunt vândute cărți. Consider că Amazon este o opțiune ușoară, așa că voi lăsa un link aici. Acesta este un link de afiliat, așa că primesc un mic comision dacă comandați prin el – vă mulțumesc!

când omul păianjen nu va mai ieși

Nu rata scurtul videoclip!

Ingrediente

• 3 linguri (45 ml) tamari
• 2 linguri (30 ml) apă
• 2 linguri (30 ml)  sos de roșii
• 2 lingurițe (10 ml) miere sau zahăr de cocos (vezi note)
• 1/4 lingurita de ghimbir macinat
• 1/4 lingurita piper
• 1 lingurita usturoi tocat
• 1 lingură (15 ml) ulei de susan
• 2-3 linguri (30-40 ml) ceapa verde sau ceapa rosie tocata
• 1 cutie (15 oz [400 g]) de năut fiert
• 1/2 cană edamame gătit fără coajă, opțional
• 2 căni (420 g) de orez fiert
• 1 cană (340 g) varză de Bruxelles tocată sau varză mărunțită (vezi notele)
• 1 dovlecel, tăiat în panglică
• 1 morcov, tăiat în panglică
• 1 cană (160 g) roșii struguri tăiate felii
• 1/2 lime, suc
• 1 până la 2 linguri (10 până la 20 g) de semințe de susan
• 1/2 lingură (1 g) fulgi de ardei roșu mărunțiți
• sare de mare fină
• Piper
• 1 cană (40 g) microverzi sau varză
• O mână de coriandru proaspăt

Instrucțiuni

1. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade F (204 C). Tapetați o tavă de copt cu folie.
2. Pentru a face marinada coreeană pentru grătar, combinați tamari, apa, sosul de roșii, mierea, ghimbirul, ardeiul, usturoiul, uleiul de susan și ceapa verde într-un castron de mărime medie. Adăugați năutul și edameme, dacă doriți, în vasul cu marinată și amestecați bine pentru a se acoperi. Rezervați 1 până la 2 linguri (15 până la 30 ml) de marinată pentru acoperirea bolului.
3. Întindeți amestecul de năut pe foaia de copt pregătită. Se prăjește 15-20 de minute, întorcându-se o dată, până când năutul devine crocant. Scoateți din cuptor și lăsați deoparte. Lăsați năutul să se răcească în timp ce pregătiți bolurile.
4. Pentru boluri, împărțiți orezul fiert în 2 boluri, sau 3 boluri pentru porții mai mici. Acoperiți bolurile cu orez cu varză de Bruxelles, dovlecel, morcov și roșii, urmate de năut prăjit la grătar.
5. Stoarceți sucul proaspăt de lămâie deasupra fiecărui bol, apoi stropiți cu semințele de susan și fulgii de ardei roșu. Se condimentează cu sare sau piper, după gust, și se ornează cu microverde și coriandru proaspăt. Pentru mai multă senzație de grătar, picurați deasupra sosul de marinată rezervat sau înlocuiți-l cu sosul preferat de grătar.

Note

Pentru o opțiune vegană, omite mierea și folosește zahăr de cocos. Acest bol este plin de aromă și textură grozavă. Simțiți-vă liber să prăjiți varza de Bruxelles tocată împreună cu năut. aceasta adaugă legumelor o aromă de fum. *Nota Marinei: dublez această rețetă pentru a-mi servi familia de 4 persoane.

Informatii nutritionale: